Във форма след празниците? В подготовка за лятото.
Агнешко, яйца, шоколадови яйца и козунаци. По много.
Великден дойде и мина. Остави ни с хубави спомени, пълни стомаси и някой друг килограм отгоре. Предвид че си стоим вкъщи – задачата да се върнем във форма се усложнява.
Ето няколко стъпки как да се справиш с това предизвикателство:
ВЛЕЗ В КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ
Човешкото тяло е една машина от биохимични процеси, базирани на законите от термодинамиката. За да сваляме килограми, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото горим или да приемаме по-малко храна, отколкото се нуждаем.
Намаляване на калориите и увеличаване на енергоразхода (разбирай тренировки) – това е златното правило.
Можеш да пресметнеш ориентировъчно колко калории са ти необходими, за да поддържаш тегло чрез калорийния калкулатор на Harris-Benedict или което и да е приложение за проследяване на дневното меню като MyFitnessPal.
Оттук правиш 10-25% намаляване на калориите (по-голямата стойност, ако не тренираш активно, не приемаш хранителни проблеми и си с наднормено тегло), за да свалиш бързо натрупаните мазнини.
Не забравяй да приемаш високи нива на протеин (1.6-2.0 г./кг телесно тегло), за да можеш да запазиш максимално форма и мускулатура.
Имай предвид, че в първата седмица свалянето ще е по-рязко, тъй като се изхвърлят вода, сол и гликоген. Затова не се отказвай, когато започнеш да сваляш по-бавно с напредването на времето.
СЛЕДИ ОБЕКТИВНО ФОРМАТА
“Това, което се измерва, се подобрява” – Питър Дракър, “баща” на съвременните теории за мениджмънт.
От изключителна важност е по дългия път на промяната да получаваме обективна и бърза обратна връзка. Тя ни държи мотивирани и ни показва дали сме на прав път. На тази база можем да реагираме и да оптимизираме навреме.
Ако целта ти е да рекомпозираш тялото си (сваляне/качване на килограми), обективният измерител не е само кантарът, а съвкупност от метрики. В домашни условия това са:
- Мерки (шивашки метър, калипер) – веднъж месечно;
- Кантар – всеки ден, при едни и същи условия. Следиш прогрес в средноседмично тегло;
- Снимки (за предпочитане по бельо) – веднъж седмично при еднакви условия.
Трите заедно дават ясна представа дали прогресираш.
ПРАЗНУВАЙ МАЛКИТЕ ПОБЕДИ
Пътят към желаната форма е дълъг. Изисква усилия, постоянство, постоянен прогрес. Ако балансираното хранене не се е превърнало още в навик, то тогава вероятността “да се измориш” по пътя огромен. Подготви се за маратон. Затова отпразнуването на прогреса е важен момент да поддържаш висока мотивация.
Един любим начин за целта е т.нар. “Стратегия на Зайнфелд” (да, комикът). Идеята е, че за да си консистентен в даден навик, трябва да проследяваш изпълнението му визуално и да оценяваш “малките победи”. Затова препоръчваме да се снабдиш с един стенен календар и да отбелязваш с хикс (или сърчице) всеки ден, в който си изпълнил успешно новия навик – например да спортуваш редовно.
ТРЕНИРАЙ
За да увеличим енергоразхода, ти препоръчвам да изпробваш и тренировъчния комплекс, който в момента прилагам в домашни условия. Гарантирам ти, че ще ти вдигне пулса:
Загрявка + цялостен комплекс
Загрявка: Загряване на цяло тяло (врат, ръце, кръст, колена, глезени) + кардио: упражнение с вдигане на коляното високо, бърпи и тичане на място. Всяко се изпълнява по 20 сек.
Направи 4 повторения на комплекса с почивка 30 сек. между всяко упражнение и 45 секунди до 1 минута след всеки кръг.
1. Напади – 12 повторения на всеки крак
2. Клек с тежест пред гърди или без тежест – 20 повторения
3. Лицеви опори – 10 повторения
4. Коремни преси – 25 повторения
5. Планк – 45 секунди
Ще се осмелиш ли да го пробваш?
Не забравяй, че можеш да тренираш на живо с любимите си треньори всеки работен ден от 17:30 и 18:30, като следиш Facebook страницата на MultiSport.
Успех!
Автор: Жасмина Гевезиева
