Четири стратегии как да бъдем във форма по време на карантина

Ден пореден вкъщи.

След първоначалните моменти на объркване, ядосване, провалени планове – нови планове и неминуема адаптация, вече с леко недоволство сте приели, че “ситуацията е такава” и е препоръчително да бъдете у дома.

Поради залежаването и наличието на хладилник, пълен с храна в съседната стая, идва и големият въпрос – “Как да не напълнея?”.

Отговарям с няколко подхода в следващите редове.

Стратегия 1: Намалете калорийния прием

Преди всичко да поясним какво са калориите, преди да ги намаляваме – калорията [cal] е единица, която се определя от повишаването на 1 милилитър вода с 1°C. Калорията е просто единица за измерване на енергия.

Т.е идеята е да намалим приема на енергия, след като енергоразходът също е намален.

Онлайн съществуват редица приложения като MyFitnessPal и калорийни калкулатори, които ще ви дадат ориентировъчна представа за това от колко калории се нуждаете на ден, за да постигате целите си. В случай на карантина – целта би била или поддържане на тегло или лек дефицит.

Ако броенето на калории е объркващо, можете да намалите интуитивно приема им.

Храни, ниски на калории са всички зеленчуци, които не съдържат нишесте (като картофи и царевица). Заложете на сезонните зеленчуци – краставици, зелена салата, репички, подходящи за пролетта или салата зеле и моркови, която все още е актуална.

За да се чувствате сити, включете и храни, богати на фибри и ниски на калории, като броколи, карфиол, зелен боб. Печени, варени, на пара – приготвени по Ваш вкус.

Протеинът от своя страна според някои изследвания е най-засищащият макронутриент. Препоръчвам да включвате протеин на всяко хранене, като оптималната доза е от 1.6 до 1.8 г/кг, при нетрениращи, каквито сме всички в момента.

Източници: бяла риба, пуешко, пилешко, извара, нискомаслени млечни продукти, яйца, за веганите – нахут, грах.

Стратегия 2: Пригответе си храната предварително

Според изследване на Cornell University от 2007 човек взема средно 221 решения на ден за храна. 221! А при наличието на външни стимули като стрес, паника, скука, личният ми опит и този с клиенти показва, че възможността да преядете е огромна!

Затова стратегията е проста – гответе в по-големи количества – месо, ориз и зеленчуци, които просто да разпределите предварително в порции за следващия ден. Разпределянето отнема 5-10 минути. В момента ги имате, нали?

Отделно от това, здравословното хранене не изисква постоянно навъртане в кухнята. Тъкмо обратното – колкото по-простичко, толкова по-добре.

Затова, ето два съвета:

Започнете деня със закуска – например палачинки. Да, палачинки! Хем изкушаващо, хем просто. Само, че има уловка – палачинките са овесени.

Рецепта: 30-50 г. овесени ядки, 4 белтъка, 1 ч.л тахан, по желание – доза протеин или плод по избор за украса. Разбърквате на ръка или в чопъра, слагате на тигана. Отнема 10 минути цялата процедура. Готово.

Печете месо за 2-3 дни напред. Начинът, по който го правя аз – голяма тава, 2 кг месо, овкусявам по свое усмотрение с пипер, сол, подправки, слагам малко вода, запечатвам с алуминиево фолио. Пека един час на ниска температура – 150 градуса. През това време работя в другата стая. След един час звъни алармата, махам фолиото и слагам на вентилатор за 20-тина минути до златисто. Става бижу, а основен продукт в храненията е готов без много усилия за няколко дни напред.

Стратегия 3: Включете домашни тренировки

“Ако има желание, има и начин” – са казали хората. Карантината не е оправдание да не се движите. Дори да не излизате изобщо, има изключително много комплекси със собствено тегло, които да осъществите само с наличието на постелка. Ако разполагате с гирички, ластици или туба с вода – още по-добре.

Можете да разгледате от социалните профили на нашите партньорски зали кои предоставят онлайн комплекси безплатно.

Ако нямате желание да търсите активно, ето примерна тренировка, която аз изпълнявам вкъщи:

Клек с тежестта на тялото, ръцете пред гърди (можете да използваш и допълнителна тежест в ръцете си) – 5 х 12 + бягане на място 30 сек (бързо темпо);
Напади от място, с изнасяне крака напред – 5 х 12 на всеки крак (и тук можете да използвате гирички в ръцете)
Подскоци бърпи (Burpee) – 5 х 10 + бягане на място 30 сек (много бързо темпо);
Ритник назад от земя, за глутеус – 4 х 15;
Странично повдигане на крака нагоре от легнало положение – 5 х 12 на всеки крак

Пробвайте и ни пишете в коментар как се чувствате!