Фитнес вкъщи – примерни упражнения с мебели
Това, че времето и обстоятелствата не ни позволяват да използваме спортните зали, които всичко толкова много обичаме, в никакъв случай не означава, че трябва да спрем да се движим и да започнем да водим заседнал и нездравословен начин на живот.
За да продължим да се чувстваме добре и да поддържаме тялото и духа ни в добра кондиция, е необходимо само едно нещо – да се приспособим към новите фактори и да адаптираме навиците си към различното ежедневие, в което сме поставени.
Затова ви предлагаме няколко чудесни идеи за упражнения в домашни условия, които може да изпълнявате всеки ден. Тренировките не изискват специално фитнес оборудване, достатъчно е да разполагате със стол, легло или диван, за да натоварите цялото си тяло и да се заредите с енергия за остатъка от деня.
Диван
Glute bridge (упражнение за задно бедро)
Легнете по гръб на пода, перпендикулярно на дивана. Поставете само петите си на дивана, на разстояние 30 сантиметра, и образувайте 90-градусов ъгъл с краката. Поемете въздух и вдигнете таза нагоре, задръжте за 3 секунди в това положение и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 4 серии по 10 повторения.
Ренегатско гребане (упражнение за корем и гръб)
Поставете само ходилата на дивана (нека разстоянието между ходилата е малко по-широко от раменете ви), така че горната част на ходилото да бъде насочена към дивана. Дланите са позиционирани точно под раменете, коремът е стегнат, а кръстът – прав. Повдигнете дясната длан нагоре и сгънете ръката, така че лакътят да премине близо до гръдния кош, след това поставете дланта обратно на земята, повторете с лявата ръка. Изпълнете 3 серии по 5 повторения на всяка ръка.
Кофички на стол (упражнение за рамене и гръб)
Облегнете стола до стена, така че да имате добра стабилност. Седнете на земята и опрете горната част на гърба в стола. Дланите са разположени в двата най-външни края на стола, а лактите сочат назад.
Повдигнете таза и се стремете краката ви да образуват 90-градусов ъгъл, след това спуснете седалището отново до долу. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
Пистолети на стол (упражнение за предно бедро и корем) – Застанете с успоредни ходила, на широчината на таза. Единият крак е във въздуха, а с другия приклякате и сядате на стола. Тазът не трябва да се криви настрани, приведете торса напред, за да улесните движението на тялото при клякане и изправяне. Ако движението е все още трудно за вас, може да използвате маса или шкаф за които да се захванете по време на упражнението. Изпълнете 3 серии по 8 повторения на крак.
Изометричен клек на стена (упражнение за крака и корем)
Облегнете се на стената, така че целият гръб и кръст да са прилепени плътно за нея. Коленете са разположени точно над глезените, ходилата са на широчината на раменете, коремът е стегнат през цялото време. Дишайте бавно и равномерно само през носа. Изпълнете 4 серии с 40 секунди задържане във всяка една.
Планк (упражнение за корем, ръце и гръб)
Сгънете ръцете в лактите, така че да образувате ъгъл от 90 градуса. Лактите са точно под раменете. Коремът трябва да е стегнат, а гърбът идеално изправен. Използвайте мек килим или кърпа, за да ви бъде по-удобно. Заемете позиция и задръжте в 4 серии по 40 секунди.
