Живейте здравословно с MultiSport

Всеки един ден от нашия живот е изпълнен с многобройни  предизвикателства и препятствия. В работата, в училище, в университета, дори в свободното ни време, всички ние се нуждаем от добра кондиция и завидно количество енергия, за да се справим с дългия списък от задачи. Спортът, както и разумното хранене и балансираната качествена храна са едни от най- добрите помощници на духа и тялото на човека.

Един от аргументите на много хора да не спортуват редовно е малкото свободно време, с което разполагат. Но какво ще кажете, ако само за 5-10 минути, с 5 упражнения които Ви предложим, можете да спeчелите надпреварата с този недостигащ ресурс? Още по- добрата новина е, че не се нуждаете от специална екипировка, допълнителни уреди или тежести. Нужно е само собственот Ви тяло, желание, воля и мотивация. Нетърпеливи ли сте?

Ето ги 5-те упражнения, които можете да изпълнявате навсякъде и по всяко време, без да се налага да губите много време.

1. Бърпита – Едно много добро упражнение, което може да служи за загрявка преди тренировка или като завършваща част след нея.

Застанете в изправен стоеж, краката са успоредни и на широчината на раменете. Поставете длани на земята, много важно условие е дланите ви да бъдат поставени точно под раменете и да разпределите тежестта си равномерно на всички пръсти (пръстите да сочат напред). Сега с енергичен скок назад, без да отлепяте длани от пода, изтласкайте двата крака заедно до положение за лицева опора. Дръжте корема си винаги стегнат. Направете лицева опора или просто се отпуснете и долепете гърди в пода. Повдигнете тялото по обратния ред – отлепете гърди, подскочете и свийте краката напред до положение, в което сте клекнали и с ръце на пода. Накрая се изправете със скок и плеснете с ръце над главата, докато заемете отново изправен стоеж. Винаги поемайте въздух преди да започнете изпълнението и издишвайте, когато се връщате в обратната позиция, до изправен стоеж. Започнете с 3 серии по 10 бърпита като почивката между сериите е между 20 до 30 секунди.

2. Клекове –  Клекът, известен още като Царя на упражненията, е основно упражение във фитнес залите. Това е многоставно упражнение, което развива доста мускулни групи, ако искате да имате стегнати и силни крака и корем, не го пропускайте – не си е спечелил титлата случайно. Той е чудеснен по много параграфи и няма как да не бъде включен в нашата класация.

Най- важното условие при физическите упражнения е тяхното правилно изпълнение. За да се предпазим от травми и контузии и за да извлечем максимума от всяко едно движение, е добре да се ифнормираме от достоверни източници относно правилното  изпълнение и техника.

*Препоръчваме ви първоначано винаги да изпълнявате упражненията без тежест.

Много важен акцент при изпълнението на това упражнение е разположението на стъпалата ви. Застанете в изправен стоеж с успоредни ходила  на широчината на раменете (може да разтворите ходилата си до 45 градуса, ако изпитвате болка в коленете). Не отлепяйте пръстите и петите си по време на упражнението, натискайте и разпределяйте тежестта на целите си ходила непрестанно. Правилото за дишане важи за всички 5 упражнения – поемате въздух (през носа) в началната позиция и издишвате отново през носа,  когато се връщате в изходна позиция. Това е златно правило, което не бива да пренабрегвате.

Когато слизате надолу нека коленете и пръстите ви сочат в една и съща посока, при изправяне дръжте кръста си изправен и стегнете корема. Започнете с 5 серии по 10 повторения всеки ден. Почивка 15 – 20 секудни между сериите.

3. Jumping Jacks – Застанете в изходна позиция, ръце долепени до тялото и крака разтворени на широчината на рамете. Направете скок и разперете изправени краката и ръцете си настрани. Скочете отново и  спуснете ръцете и краката си в началната позиция. Упражнение, перфектно за загрявка или за 5-минутна тренировка.  Започнете с 5 серии по 20 повторения всеки ден.

4. Планк – Искате стeгнат корем, но не искате да правите  по 300 коремни преси дневно?  Ние имаме решение за Вас – планк! Упражнението не само ще стегне тялото. Планкът забързва метаболизма и намалява болките в гърба. Много е важно да държите корема си винаги стегнат и гърбът ви да е изправенн (представете си че имате точилка върху кръста си. Не трябва да има никаква пролука между кръста и точилката)

Изпълнение:
Застанете в поза за лицева опора. Сега сгънете лакти под ъгъл 90 градуса. Лактите са поставени точно под раменете ви. Тежестта на долната част на тялото пренесете на на пръстите и възглавничките на стъпалата. Дишайте бавно и ритмично. Разпределете равномерно тежестта между ръцете и краката.

*Ако в началото изпитвате трудност да държите кръста си изправен, не сгъвайте ръцете в лактите си, а останете в позиция на статична лицева опора.

Започнете с 5 серии по 40 секундно задържане и увеличавайте времето докато достигнете вашия максимум.

Не се предавайте! Световният рекорд за задържане на планк, записан в Гинес е 8 часа и 1 минута.

5. Лодка – И за финал, едно от любимите ни упражнения за корем – лодка. Изпълнявайте го всеки ден по 5 минути и след няколко седмици ще се уверите в  ефекта му! Легнете на пода и поемете въздух. Сега едновременно отлепете раменете и  краката си във въздуха. Ръцете са изправени и покрай ушите, а краката са стегнати, долепени един до друг и повдигнати на около 20 сантиметра (две педи) над земята. Тук най – важното условие е да не се отлепя кръста от пода. Легнете на постелка или кърпа, за да не нарантие гръбнака си. Ако изпитвате затруднение да залепите максимално плътно кръста за земята, сгънете  краката под  ъгъл от 90 градуса и отново ги дръжте изправени  на около 20 сантиметра над земята. Започнете с 5 повторения от от 30 секуди и увеличавайте докато достигнете Вашия лимит.

Започнете да изпълнявате по едно упражнение на ден, а когато се почувствате готови, можете да изпълните последователно всичките упражнения като една тренировка. Общото време за изпълнение на тези 5 упражнения е 25 минути – разумна инвестиция на вашето време и енергия, която със сигурност ще донесе бързи и забележими резултати!