Живейте здравословно с MultiSport

Днес ще обърнем специално внимание на храните с високо съдържание на витамин C, витамин D и селен, които ще ни помогнат да укрепим организма си, което е особено ключово в период на карантина. Както знаете, по-голямата част от витамините е необходимо да се набавят периодично чрез храна или в краен случай, чрез хранителни добавки, тъй като тялото ни не може да произведе нужното количество самостоятелно.

Такъв е витамин С. Важен антиоксидант, подсилва имунната система и пречистването на организма от токсини, а освен това участва в преработването на протеина и синтеза на нервотрансмитери.

Но кои са храните с най-високо съдържание на Витамин C?

Макар че цитрусовите плодове са първата асоциация с витамин С, най-добрият източник всъщност са червените чушки – с около 200% от препоръчителната дневна доза в 100 грама. Освен това, лютите чушки съдържат и капсаисин (capsaicin), който подпомага ставите и предпазва от мускулни крампи.

Цитрусовите плодове са най-богатите на Витамин C плодове. Те съдържат около 100 мг витамин C на 100 гр., което ги прави изключително полезни. Приемайте 300-400 гр. портокали дневно, за да заредите тялото си с Витамин C.

Броколи, карфиол, брюкселско зеле

Кръстоцветните зеленчуци са богати на витамин С и съдържат редица други полезни за здравето вещества, като специфичното вещество индол-3-карбинол. Също така съдържат и много витамини и микроелементи, подсилващи имунната система. Броколите са богати на бетакаротин, витамините С и Е, както и на желязо, фолиева киселина, селен, калий и цинк. Порция от 200 г. сварени броколи покрива дневните ни нужди от витамините А и С.

Витамин D, известен още като “слънчевият витамин”, e мастноразтворимо съединение, съставено от витамин D1, D2 и D3. Витамин D има многостранни и незаменими функции за човешкото здраве:

• Поддържа здравето на костите и зъбите;
• Подкрепя имунната система, мозъка и нервната система;
• Регулира нивата на инсулин и служи като превенция на диабет тип 1 и 2;
• Подпомага на белодробната функция и здравето на сърцето.

Най-добрият начин за набавяне на здравословни количества на витамин D е чрез излагане на слънце, но в периода, в който прекарваме повече време вкъщи, можем да приемаме витамин D чрез храната. Вижте няколко вкусни начини да набавите дозата си слънчев витамин.

Сьомга, пъстърва, риба тон

Мазните риби като сьомга и скумрия са сред малкото естествени източници на витамин D. Сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия осигуряват около 400-580 единици витамин D. Препоръчителната дневна доза е 600 единици.

Гъби

С изключение на обогатените храни, гъбите са единственият растителен източник на витамин D. Подобно на хората, те синтезират витамина под действието на UV лъчите. Въпреки това, гъбите произвеждат витамин Д2, а хората и животните – витамин D3.

Мляко, млечни продукти и яйца

Oбикновеното мляко е пълно с витамин D и има около 100 IU на чаша. Друг източник, от който да си набавите витамина са яйцата (и по-точно жълтъците). Освен че осигуряват калий, протеини, витаин А, витамин B-12, витамин B-6, калций и желязо, са богати и на витамин D. Един жълтък съдържа около 40 единици от този витамин. Затова не бързайте да изхвърляте жълтъка, когато си правите омлет.

Селенът е основен минерал за човешкото тяло и мощен антиоксидант. Намира се в съвсем малки количества в организма, но неговата роля за здравето е огромна. Селенът ни е необходим за нормалната функция на имунната система и на щитовидната жлеза, както и подпомага метаболизма. Намалява оксидативния стрес (натрупването на токсини в организма ни, още познати като свободни радикали) и защитава тялото от сърдечни заболявания и рак.

Кои храни са богати на селен?

Бразилски орехи

Ако страдате от дефицит на селен, изберете бразилският орех. Само с 2 ядки може да си набавите цялото необходимо за деня количество.

Бразилските орехи съдържат 137% от препоръчителния дневен прием (ПДП) в една ядка (5 грама). 

Халибут, наричан още камбала, е вид плоска риба от рода Hippoglossus и е добър източник на селен. Съдържа 106% от препоръчителна дневна доза в 159 грама. Богата е на протеини, а от микроелементите се откриват значителни нива на цинк, селен, фосфор, калций и желязо.

На 100 гр. камбала има едва 1.33 гр. мазнини и абсолютно никакви въглехидрати, което я прави изключително подходяща за диетичен режим.

Риба тон 

Включвайте риба тон в менюто си, защото има многобройни ползи за организма. Предпазва от сърдечносъдови заболявания и намалява кръвното налягане. Риба тон съдържа голямо количество омега-3 мастни киселини, което предпазва от затлъстяване. Тази риба е чудесен източник на селен. Съдържа 77% от ПДП в 85 грама.